Синдром эмоционального выгорания: «Я больше не могу»

Материал подготовила Юлия Яцкевич

«Я смотрю на монитор. У меня нет сил даже на то, чтобы включить его, и я могу провести в этом состоянии час или целый день. Мне уже не помогают мысли о том, что моя работа мне всегда нравилась, что я профессионал, что мне нужно оплачивать счета. Я больше не могу этим заниматься — и все», — история Ирины, менеджера по продажам, ярко показывает пример эмоционального и профессионального выгорания.

В наше время синдром выгорания стал таким же часто встречающимся явлением, как культура «take away» кофе. Ученые доказали, что ему подвержены люди абсолютно разных профессий и сфер, возрастов и гендера. По статистике Hays за 2018 год, 79% сотрудников российских компаний испытывали выгорание лично или наблюдали его среди коллег. Каждый второй размышлял о перерыве в карьере, а каждый третий говорил о том, что работа перестала приносить удовлетворение.

Кто-то описывает это состояние как чувство пустоты внутри, отсутствие эмоций и мотивации, как потерю смыслов. Кто-то в большей степени замечает реакции тела — физическую усталость и болезни. Но хотя многие из нас знакомы с эмоциональным выгоранием, не все понимают, почему оно происходит и как на него реагировать.

Определяем эмоциональное выгорание
Этот термин появился в 1947 году благодаря американскому психиатру Герберту Фреденбергеру. Международная классификация болезней предлагает следующее определение эмоционального выгорания: «синдром, признаваемый результатом хронического стресса на рабочем месте, который не был успешно преодолен.»

Что же ощущает человек в состоянии выгорания?
«Я начинаю делать дела, которые мне обычно нравятся, но они вызывают у меня чувство тщетности, бесполезности, ненужности. Внутри звучит «не могу и не хочу». (Яна, директор по маркетингу).
«Если описывать метафорой — это похоже на погружение и уход под воду, где меньше ощущается жизнь, меньше яркость ощущений. Такое апатичное спокойствие». (Мария, юрист).
«Я просто не мог встать и отправиться в офис. Уровень нежелания делать это был запредельный». (Артем, программист).
«Когда со мной случилось эмоциональное выгорание, я обесценивала все, что делала. Я не видела результата и разочаровалась в том, чем занималась». (Анастасия, руководитель отдела снабжения).
«Если съездить в длительный отпуск, то мотивация заниматься проектом может на какое-то время вернуться: например, ради команды, ради денег… Но в то же время внутри себя я понимаю, что дело изжило себя». (Алина, проектный менеджер).
Как мы видим на этих примерах, на практике эмоциональное выгорание сопровождается истощением моральных и физических ресурсов, а также потерей смыслов. Человек утрачивает способность эмоционально включаться в рабочий процесс и испытывает большую физическую усталость — порой такой силы, что невозможно встать с кровати. Даже выходные не приносят облегчения, организм и психика попросту не успевают восстановиться.
Почему так происходит? Давайте рассмотрим подробнее, как работает наш мозг в такой ситуации.

Механизм выгорания и наш мозг
Усталость — сигнал о нарушении биохимических процессов в префронтальной коре нашего мозга. Когда человек долгое время живет в атмосфере хронического стресса, дедлайнов и потери смыслов, он начинает испытывать нехватку серотонина — гормона, который влияет на механизм принятия решений и планирования.
Как следствие этого, память ухудшается, а концентрация внимания снижается, и эти важные в рабочем процессе функции начинают «провисать». Инициатива переходит к более «эмоциональной» структуре мозга — полосатому телу. В такие моменты человек может принимать импульсивные решения или выполнять действия автоматически, эмоционировать и срываться.
При ещё более высоком уровне истощения снижается активность и верхней зоны полосатого тела, что приводит к долгому сидению перед выключенным монитором, как в случае Ирины, или неспособности выбраться из кровати и начать день, как в случае с Артемом.
Как выяснили ученые из Университета Умео (Швеция), в состоянии выгорания также нарушается обмен кортизола — так называемого гормона стресса — который заставляет нас переживать такие чувства, как тревога, страх и напряжение. Из-за высокого уровня кортизола перестраивается работа самого мозга. Поэтому мотивация в стиле «Соберись, тряпка!» — перестает работать, заставляя людей лишь чувствовать себя никчемными и испытывать чувство вины.

Потеря смыслов
Согласно «теории деятельности», разработанной советскими психологами Леонтьевым и Рубинштейном, наша личность и психика напрямую связаны с деятельностью. Если упростить, мы — это то, что мы делаем. Именно поэтому наша работа имеет для нас такое большое значение.
При эмоциональном выгорании человек теряет позитивную эмоциональную связь со своим делом; смысл уходит, а мотивация теряется. Мозг не может понять, зачем продолжать. Поначалу человек работает на внешней мотивации, но постепенно начинает ощущать опустошение. Еще какое-то время он может работать на «силе воли», хотя на данной стадии уже не является работником, о котором мечтает работодатель.
В современном мире для многих является нормой продолжать работать, принимая стимуляторы и антидепрессанты. Но дальнейшее эмоциональное выгорание продолжает происходить бессимптомно, приводя в худших вариантах к сильному психо-физическому истощению и профессиональной деформации.

Что делать при эмоциональном выгорании?
Отнестись к выгоранию серьезно. Эмоциональное выгорание не пройдет само собой. Если игнорировать его, ситуация может выйти из-под контроля и потребовать долгого периода восстановления.
Если вы находите у себя признаки эмоционального выгорания и нехватки внутренних ресурсов — пора заняться собой и дать себе передышку. Отойдите от дел, возьмите отпуск: такой, где вы сможете восстановиться, а не продолжить решать рабочие вопросы.

Прислушаться к своим желаниям
Следующий шаг — разобраться, чего именно вы хотите, и в чем потребуются изменения. Что вас не устраивает в сложившейся картине? Что больше всего отнимает сил и погружает в состояние бессмысленности? Какие ресурсы исчерпались и требуют восстановления? Какие цели и смыслы для вас важны в работе? Чему вы хотите посвятить свое время?

Обратиться за помощью
В состоянии эмоционального выгорания и истощенности мозг начинает воспринимать реальность «тоннельно». Мы можем не замечать возможности и ресурсы, нам может быть сложно построить картину будущего. В моменты упадка важно найти поддержку и опору: например, в лице психолога или коуча. Здесь хорошо работают сессии стратегического планирования и анализа ситуации.

Переключить фокус на тело
Уделите внимание телу, ведь именно оно дает нам энергию в первую очередь. Займитесь йогой, спортом, дыхательными практиками, танцами или пением; сходите на массаж или посетите спа. Позаботьтесь о качественном питании и сне.

Заняться творчеством
Включите в свою жизнь творческий процесс, никак не связанный с работой. Займитесь рисованием, запишитесь на мастер-класс по керамике, начните вязать или работать по дереву. Работайте руками и создавайте красоту.
Во время творческого процесса, связанного с ручным трудом, активируются другие центры мозга: это поможет переключиться со старых сценариев на новые.

Проводить больше времени на природе
Бывайте на природе как можно чаще. Согласно данным приведенным в книге «Мозг и Тело» автора Сайен Бейлок, даже десятиминутное любование зелеными растениями или пребывание в парке без телефона помогает улучшить работу когнитивных функций и повысить фокус внимания.

Познакомиться с принципами wellbeing
С английского языка слово «wellbeing» можно перевести как «благополучие». Эта концепция напрямую связана с балансом работы и отдыха, физическим и ментальным здоровьем, ощущением безопасности, саморазвитием, повышением качества жизни и положительными эмоциями.